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Montagsmotivation: Lebensstil und Psyche

Wie gewünscht startet heute  der erste Teil meiner Montagsmotivationsreihe, in der ich euch einige Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse vorstelle, die im Zusammenhang mit Gesundheit, psychischem Wohlbefinden und Lebensqualität stehen.
Ich werde dabei nach bestem Wissen und gewissen aktuelle Studien auswählen, die in großen wissenschaftlichen Journalen veröffentlicht wurden.
Größtenteils wird es sich hierbei um Metaanalysen und systematische Reviews handeln, also um Studien, die Ergebnisse mehrerer Einzelstudien zusammenfassen und präsentieren.
Damit haben sie eine größere Aussagekraft als einzelne Studien, die nur ein einziges Mal irgendeinen Befund zutage fördern und nie wieder repliziert wurden.

Heute möchte ich mit einem Thema beginnen, das so simpel wie wichtig ist: Lebensstil und psychischer Gesundheit. Es gibt zahlreiche Sprüche, Zitate und Ideen dazu, dass es einen gesunden Körper braucht um auch geistig auf der Höhe zu bleiben und das ist sehr wahr!
Es gibt eine unglaublich hohe Rate an Menschen, die gleichzeitig zu ihrer körperlichen Erkrankung auch unter einer psychischen Störung leiden und das ist leider kein Zufall.
Wie dies genau aussieht kann ich euch gerne einmal an anderer Stelle erklären, denn heute haben wir ein besonderes Thema:
Den Zusammenhang von Lebensstil und Depression.

Bevor ich beginne euch das Review vorzustellen möchte ich jedoch noch einmal etwas genauer auf den Begriff Depression eingehen. In aller Munde, in den Medien und überhaupt überall wird das Wort verwendet- leider, wie so oft, häufig in völlig falschem Zusammenhang.
Eine Depression ist eine schwere psychische Erkrankung, von der im Laufe ihres Lebens ca. 20% der Bevölkerung einmal betroffen sind (Die Zahlen schwanken von Studie zu Studie. Meine stammt aus dem Lehrbuch "Klinische Psychologie und Psychotherapie" von Wittchen und Hoyer aus dem Jahr 2011).
Dabei handelt es sich hierbei keineswegs um "mal traurig/schlecht drauf sein", Liebeskummer oder die Reaktion auf den Tod einer nahe stehenden Person (obwohl sich auch daraus eine Depression entwickeln kann!), sondern um eine Erkrankung, die anhand spezifischer diagnostischer Kriterien beschrieben ist und ausschließlich von einem Fachmann, sprich einem Psychiater (ein Arzt, der sich auf Psychiatrie und Psychotherapie spezialisiert hat) oder einem Psychologen, gestellt werden kann.
Nicht jeder, der traurig ist, ist depressiv, nicht jede psychische Störung ist eine Depression, auch wenn sie im ersten Moment so aussehen mag. Das zu erkennen erfordert Fachwissen, dass euch auch Wikipedia oder ein Selbsttest im Internet nicht vermitteln kann ;-)
Fühlt ihr euch über mehr als zwei Wochen hinweg traurig und niedergeschlagen, habt das Interesse an Dingen verloren, die euch Spaß machen, verliert an Gewicht oder nehmt zu, denkt an Selbstmord, seid lustlos, energielos, schlaflos oder müsst mehr schlafen als sonst, fühlt euch schuldig oder wertlos, dann ist der nächste logische Schritt der Folgende: Ab zu einem Hausarzt, die Symptome beschreiben und einen gründlichen medizinischen Checkup einfordern, denn all das kann auch eine körperliche Ursache haben. Ist dies ausgeschlossen, dann macht ihr bitte folgendes: Ihr verlangt eine ÜBERWEISUNG! Ja, Hausärzte sind die stillen Helden der Medizin, sie sind sehr vielseitig und können einiges machen, aber sie haben in der Regel zum letzten Mal im Studium etwas von psychischen Störungen gehört.
Das ist ungefähr so als würde ich einen Gehirntumor von einem Hausarzt entfernen lassen.
Das macht man nicht. Dafür gibt es Spezialisten und das nicht ohne Grund.
Sinnvoll ist eine Überweisung zu einem Psychiater und/oder Psychologen. Und bitte tatsächlich dorthin und nicht zum nächsten Guru. Ich gehe auch nicht mit Lungenentzündung noch in der Ostsee baden, sondern sorge dafür, dass es mir gut geht. Wenn ihr mögt, kann ich in den nächsten Wochen einen Beitrag dazu machen woran ihr einen guten Psychologischen Psychotherapeuten erkennt, denn leider gibt es auch auf diesem Gebiet viel Scharlatanerie. Aber all das würde jetzt zu weit führen, denn ich will euch ja noch das Review vorstellen.
Wir fassen zusammen:
Eine Depression könnt ihr euch nicht selbst diagnostizieren, das macht ein Fachmann, denn nicht alles was aussieht wie eine Depression ist auch eine. Es handelt sich hierbei um eine schwere psychische Erkrankung, die behandelt werden sollte und zwar von Menschen, die sich damit gut auskennen. (Für Fortgeschrittene: Ein Mensch ist nicht depressiv (so wie jemand laut ist oder schön oder intelligent) er erfüllt derzeit die Kriterien dieser Störung. Das ist ein gravierender Unterschied- auch in der Selbstwahrnehmung)

Und was hat das jetzt alles mit Lebensstil zu tun?
Gar nicht so wenig, wie Sarris et al. in ihrem Review "Lifestyle medicine for depression" aus dem Jahr 2014 festhalten.
Denn der Lebensstil steht tatsächlich in engem Zusammenhang mit depressiver Symptomatik.
Unter Lebensstil fassten Sarris et al. verschiedene Konzepte zusammen. Drei davon möchte ich euch heute vorstellen.



1) Ernährung
Tatsächlich gibt es mehrere Studien, auf die von den Autoren verwiesen wird, die einen Zusammenhang zwischen ungesunder Ernährung und Depression finden können. Und das nicht nur als Zusammenhang, sondern auch zukunftsgerichtet. Hierbei nehmen sie Bezug auf eine großangelegte Studie aus Großbritannien (3486 Probanden--- mein Methodenherz machte einen freudigen Hüpfer), der Whithall II Kohorten Studie, in der ein erhöhtes Risiko für Depressionen gefunden wurde, wenn sie die Probanden in den 5 Jahren nach "Western Style" (sprich viel Zucker, viele Kohlehydrate etc.) ernährten. Umgekehrt fanden sie ein reduziertes Risiko für Menschen, die sich vollwertig ernährten. Ein ähnliches Ergebnis fand sich in der SUN Kohorten Studien aus Spanien. (10.000 Probanden- noch schöner!) Eine mediterrane Ernährung lässt demnach nicht nur an Urlaubserinnerungen denken, sondern ist tatsächlich mit einem reduziertem Risiko für Depression über 4 Jahre hinweg verbunden. Und so geht es immer weiter.
Was man in diesem Kontext nicht vergessen darf: Es handelt sich um die Effekte in großen Gruppen. Nicht jeder der Fastfood isst wird depressiv, nicht jeder der sich gesund ernährt wird niemals eine Depression bekommen. Vielmehr handelt es sich um einen Risikofaktor, den man tatsächlich selbst beeinflussen kann. Es gibt niemals eine 100% Garantie für einen Erfolg, denn bei der Entstehung und Aufrechterhaltung einer psychischen Störung spielen unzählige Risiko- und Schutzfaktoren hinein. Trotzdem ist es immer gut, die bekannten Risikofaktoren so gering wie möglich zu halten. Das gilt übrigens für all die Faktoren dieses Reviews ;)



2) Physische Aktivität und Sport
Sport und Bewegung sind wunderbar um die Stimmung zu regulieren. Punkt. Dazu inwiefern Sport an sich eine Depression verbessern kann muss noch eine Menge geforscht werden. Was wir über Sport wissen ist folgendes: Er hat einen positiven Effekt auf das Neuroendokrine System, verstärkt die Selbstwirksamkeit und den Selbstwert (Zum Beispiel durch das Erreichen eines Ziels) und kann außerdem das Bild, das man sich vom eigenen Körper macht, positiv beeinflussen. Zudem kann er natürlich auch soziale Kontakte entstehen lassen. Wichtig beim Sport: Er sollte ein adäquates Maß an Intensität und Dauer haben. Einmal die Woche ein Liegestütz ist  genauso sinnlos wie jeden Tag ein Marathon, wenn ihr versteht was ich meine ;) Ich habe für eine Prüfung vor kurzem gelernt, dass ein Optimum sich je nach Alter und Geschlecht so bei 2,5 bis 7,5 Stunden die Woche einpendelt.
Das Review beschäftigt sich in diesem Abschnitt vornehmlich mit der Auswirkung von Sport während einer Depression und wie er zur Behandlung beitragen kann. Das erspare ich euch einmal.

Bildquelle: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/564x/ad/cb/3e/adcb3e1c567bdfe676011f13f5a8d130.jpg



3) Mindfulness und Meditation 
Mindfulness (Achtsamkeit) ist glaube ich gerade schwer in Mode was die öffentliche Aufmerksamkeit angeht und somit wieder ein paar Jahr hinter der aktuellen Forschung zurück ;). Dass Meditation tatsächlich Auswirkungen auf das Gehirn hat ist inzwischen gezeigt worden. So vergrößert sie unter anderem die kortikale Dichte im Präfrontalen Kortex, ein Bereich, der für alles was exekutive Prozesse wie Aufmerksamkeitssteuerung zuständig ist, allerdings auch einen großen Teil unserer Persönlichkeit ausmacht. Zudem konnte gezeigt werden, dass Meditation Alpha und Theta Wellen im EEG fördert, während sie ausgeübt wird. Alphawellen sieht man vor allem in einem Zustand entspannter Wachheit, Thetawellen kommen ansonsten eher in Schlafphasen vor. (Ganz vereinfacht ausgedrückt- jeder Neuropsychologe wird mich an dieser Stelle erschießen wollen)
Außerdem konnte in einer großen im Review zitierten Metaanalyse gezeigt werden, dass Achtsamkeitstraining tatsächlich positive Auswirkungen auf die Stimmung bei depressiven Patienten hat.


Das Review behandelt noch einige weitere Themen im Zusammenhang mit Depressionen unter anderem geht es dabei um Alkohol, Koffein und Schlaf, sowie Haustiere.
Und, ihr werdet es nicht glauben: Die meisten Dinge weiß man bereits ganz intuitiv. Literweise Kaffee ist eher ungünstig, zu viel Alkohol steht im Zusammenhang mit Depressionen und ausreichend Schlaf ist wichtig für die Psychohygiene.
Wunderbar, das haben wir alle vorher gewusst oder? Stimmt wohl und ist doch eine sehr beruhigende Nachricht. Wir kennen eigentlich alle rein intuitiv Risikofaktoren, die uns nicht gut tun, wissen worauf wir achten sollten und können in unzähligen groß angelegten Studien und Reviews sogar einen Hinweis darauf finden, dass all dies im Zusammenhang mit wissenschaftlichen Erkenntnissen steht.
Und noch einmal: All diese Dinge sind kein Garant dafür, dass man niemals in seinem Leben an einer Depression erkranken wird, sie sind jedoch Risikofaktoren, die man nicht unnötig strapazieren sollte. Sich dies hin und wieder ins Gedächtnis zu rufen und mit ein wenig mehr Achtsamkeit durchs Leben zu gehen schadet allerdings bei weitem nicht. Außerdem geht es um Lebensstil. Ein Salat zwischen lauter Fast Food hat ebenso wenig Effekte wie alle zwei Jahre einmal ins Fitnessstudio zu gehen. 



Bildquelle: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/564x/df/c0/0f/dfc00f0e19c97b2bf22777182b9af3b8.jpg

Als Quelle für diesen Text habe ich folgenden Artikel genutzt:  Sarris, J., O’Neil, A., Coulson, C. E., Schweitzer, I., & Berk, M. (2014). Lifestyle medicine for depression. BMC Psychiatry, 14(1), 1–13. doi:10.1186/1471-244X-14-107

Ich hoffe der erste Teil meiner Montagsmotivation hat euch gefallen. Ich schreibe ihn übrigens völlig erledigt am Sonntagabend um halb Elf und bin mir wahnsinnig unsicher wie es euch gefällt. Deswegen würde ich mich sehr über eine Rückmeldung von euch freuen,
Nächsten Montag würde ich mich dem Thema Joggen und Gehirn widmen, wenn ihr darauf Lust habt, denn in diesem Bereich gibt es eine Menge spannende Studien und Erkenntnisse. Oder möchtet ihr etwas anderes lieber lesen?



Ich wünsche euch einen motivierten Start in die neue Woche ;)
Liebste Grüße
Lotte

Kommentare

  1. Hallo, ich kommentiere hier zum ersten Mal, verfolge deinen Blog aber schon länger, du bist mir sehr sympathisch :-)

    Ich finde deinen Beitrag sehr gelungen und interessant.

    Auf jeden Fall hast du Recht, dass sich vermutlich viel zu viele Leute selbst irgendwelche Dinge diagnostizieren, sei es nun Depression, Zöliakie oder – einer der neuesten Trends – Hochsensibilität (HSP), um kurz abzuschweifen. Ok, ich bin da vielleicht auch nicht viel besser, wenn ich jetzt erzähle, dass ich hochsensibel bin und ein leichte Sozialphobie habe, denn beides ist nicht von Fachleuten bestätigt – ich habe lediglich viel darüber gelesen (teilweise sogar in psychologischen Fachbüchern) und mich selbst darin wiedergefunden. Viele Leute tun das vermutlich, um ihr Verhalten oder ihre Launen auf etwas schieben zu können, damit sie nicht selbst dafür zur Verantwortung gezogen werden können. Denn das ist der einfachste Weg. Oder liege ich da falsch?

    Dass viele psychologische Erkenntnisse uns schon intuitiv bekannt sind, ist mir auch schon öfters aufgefallen :-) dennoch ist es wichtig, die Studien zu lesen, damit einem die entsprechenden Erkenntnisse auch bewusst werden!

    Ich hätte beim Thema Lebensstil und Depression eigentlich noch einen Abschnitt über soziale Kontakte erwartet – denn positive soziale Interaktion macht Menschen glücklich.

    Mich würde wirklich sehr interessieren, wie man einen guten Psychologen findet!

    Das Thema Joggen und Gehirn finde ich auch spannend, ich würde sehr gerne einen Beitrag darüber lesen (zumal ich selbst auch joggen gehe).

    Viele Grüße von gar nicht so weit weg, Anne

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  2. Liebe Anne (von gar nicht weit weg)
    Vielen Dank für deinen lieben und sehr, sehr langen Kommentar. Das Thema Hochsensibilität ist als Hype tatsächlich komplett an mir vorbei gegangen, was daran liegen könnte, dass ich entsprechende Artikel meist gar nicht lese, um mich nicht aufzuregen.


    Und ja, du hast vollkommen Recht! Soziale Kontakte sind der Schutzfaktor schlechthin bei jeder psychischen Erkrankung- allerdings kommt es stark auf die Qualität an. Ein sozialer Kontakt, wie eine Beziehung die dich unglücklich macht oder dir aktiv Schaden zufügt, wird ganz leicht das Gegenteil eines Schutzfaktors und kann sehr viel kaputt machen.

    Ich freue mich sehr über deinen lieben Kommentar und wünsche dir einen wundervollen Abend
    Liebste Grüße
    Lotte

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