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Montagsmotivation: Warum Meditaion nicht nur für Esoteriker ist

Während meines Studiums lernte ich in verschiedenen Vorlesungen und Seminaren die unterschiedlichsten Formen von Entspannungsverfahren kennen. Wir behandelten Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen oder auch Hypnose.
Gemeinsam hatten diese Dinge bei mir genau Eines: Sie entspannten mich keineswegs, eher im Gegenteil: Ich bekam augenblicklich das Bedürfnis meine Laufschuhe anzuziehen und zu rennen.
Lange Zeit glaubte ich Joggen sei die einzige Entspannung zu der ich fähig bin.
Doch dann begann ich mich ein wenig mit Meditation zu beschäftigen, genau genommen der Mindfulness Meditation und wurde eines Besseren belehrt.

Mittlerweile meditiere ich seit über neun Monaten und könnte die abendliche Meditation nicht mehr aus meinem Leben wegdenken.
Nichts hilft mir so gut nach einem anstrengenden Tag wieder "runter zu kommen" und mich zu entspannen wie einige Minuten achtsamkeitsbasierter Meditation.
Und damit bin ich nicht alleine. So schwören Stars und Sternchen wie Gwyneth Paltrow, Clint Eastwood oder Paul McCartney auf Meditation und mit ihnen unzählige andere.







Inzwischen gibt es unzählige Studien dazu inwiefern Meditation sich positiv auf Körper und vor allem den Geist auswirkt.
So hat Meditation nachgewiesen positive Auswirkungen auf das Stress-Management, reduziert depressive Symptome, Angst, senkt den Substanzmissbrauch und Binge Eating (zu Deutsch: Fressanfälle).

In einem umfassenden Review Artikel beschäftigte sich Sara Gallant damit inwiefern Mindfulness Meditation auf unsere Exekutivfunktionen auswirkt.
Exekutivfunktionen sind grob gesagt kognitive Prozesse, die dazu dienen unser Verhalten zu steuern und Handlungen zu regulieren. (Die Psychologen mögen mir an dieser Stelle die grobe Vereinfachung verzeihen).
Miyake et al. (2000) unterteilen exekutive Funktionen in drei Kategorien:
1) Inhibition (das Unterbrechen automatischer Reaktionen und Antworten)
2) Updating und Monitoring im Arbeitsgedächtnis, damit ausschließlich die relevanten Informationen behalten werden
3)Shiffting und Switchen von Aufmerksamkeit zwischen unterschiedlichen mentalen Pressepräsentationen und Operationen

Gallant untersuchte in ihrem Review anhand von 12 Studien, die sie analysierte, inwiefern Mindfulness Meditaion eine Auswirkung auf ebenjene drei Kategorien hat.
Tatsächlich sind die Wirkungen der achtsamkeistbasierten Meditation recht spezifisch:
So sind Menschen, die ein Training in Mediation erhielten, sehr viel besser in der Inhibition als Menschen, die sich nie mit Mediation beschäftigt haben. (Für alle Psychologen: Messungen fanden mit Hilfe von Stroop Test, Go- Stop, Hayling Task und Response Inhibition Task statt).
Was das Updating anging, so konnte in drei Studien gefunden werden, dass sich die Ergebnisse der Gruppen verbesserten, die eine Mindfulness Training bekamen. Jedoch waren die Ergebnisse in diesem Fall nicht ganz so klar: So konnte in einer der Studien nachgewiesen werden, dass die besseren Ergebnisse der Mindfulness Gruppe darauf zurück zu führen waren, dass diese sich besser fokussieren konnten als die Kontrollgruppe (auch ein Vorteil der Meditation, wenn ihr mich fragt) und weniger auf das Updating im Arbeitsgedächtnis.
Auch die Studien über Shiffting und Switchen von Aufmerksamkeit brachten keine eindeutigen Ergebnisse, zwar verbesserte sich bei einer Studie die Reaktionszeit der Probanden, die eine Intervention in Mindfulness erhielten, jedoch waren die Ergebnisse insgesamt wenig konstant.

Nichtsdestotrotz bleibt Mediation ein spannendes Forschungsfeld, auf dem wir schön viel über die positiven Auswirkungen für die psychische Gesundheit und auch das Gehirn wissen, aber noch einiges an Forschung aussteht.
So wissen wir unter anderem, dass bei Menschen, die meditieren, das Volumen der Grauen Substanz im Präfrontalen Kortex und Hippocampus größer ist im Vergleich zu Menschen, die nicht meditieren. Beide dieser Gehirnregionen sind mit Exekutiven Funktionen assoziiert, der Hippocampus spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Speicherung neuer Gedächtnisinhalte.
Auch die Aktivität des anterioren cingulären Cortex (ACC) erhöht sich offenbar bei Menschen, die meditieren. Dieser ist zuständig für Selbstregulation und Aufmerksamkeitssteuerung.
Außerdem gibt es inzwischen Anhaltspunkte dafür, dass sich bei älteren Menschen, die Meditation praktizieren, der alterstypische Rückgang der Grauen Substanz in frontalen Regionen nicht so zeigte, wie ältere Menschen, die nicht meditierten.

Meditation ist also weit entfernt davon einfach nur "Ommmm" zu machen und das Beste zu hoffen. Ganz im Gegenteil: Es gibt immer mehr Studien und Versuchsanordnungen, die zeigen wie sehr Meditation unser Leben zum Positiven verändern kann.

Wer mehr darüber erfahren möchte, sollte sich mit der Forschungsarbeit von Tania Singer am MPI für Kognitions- und Neurowissenschaften Leipzig beschäftigen. Dort gibt es unzählige Versuche zu diesem Thema.
Den Artikel auf den ich mich heute bezogen habe könnt ihr unter folgenden Angaben finden (Dort findet ihr auch unzählige Literaturverweise auf die ich ein wenig Bezug genommen habe):
Gallant, S. N. (2016). Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit. Consciousness and Cognition, 40, 116–130. doi:10.1016/j.concog.2016.01.005

Ich meditiere übrigens allabendlich mit der kostenlosen App 7Mind, die 7 Minuten achtsamkeitsbasierte Meditation bietet. Sie ist  wissenschaftlich von  Prof. Dr. med. Tobias Esch mitbetreut wird und macht mir wirklich Spaß (NEIN, ich bekomme nichts dafür, dass ich diese App hier erwähne). Besonders mag ich die kleinen Achtsamkeitsimpulse, die jeden Tag mehrfach auf meinem Handy erscheinen.
Habe ich gerade wirklich Kummer, liebe ich übrigens die Tonglen Meditation vom Dalai Lama sehr, anstelle meiner üblichen Meditaion nutze ich dann diese Technik für 5-10 Minuten.
Das klingt erst einmal seltsam, ist aber wirklich gut, besonders, da der Fokus weg vom eigenen Leid geht und hin zu dem Mitgefühl mit anderen Menschen.



Ich wünsche euch den wundervollsten Start in den Montag
Liebste Grüße
Lotte, die heute wieder in Leipzig eintrudelt

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